Dr. Bernhard Leben erklärt im Podcast "Handwerks Macher", welchen Einfluss die Ernährung auf die Gesundheit haben kann. (Foto: © Marvin Evkuran)
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Februar 2022
Stark gestartet, stark nachgelassen. Eine Diät durchzuhalten, ist gar nicht so leicht. Ein Ernährungsmediziner erklärt, warum und welche Diäten im Trend liegen.
Rein in die Kartoffeln, raus aus den Kartoffeln: Der Jahresanfang ist nach den Wochen des Schlemmens der vermeintlich ideale Startschuss in eine Diät. Besonders Monodiäten wie Saftkur, Bananendiät oder andere einseitige Ernährungsweisen zeigen rasch Erfolge. Doch das stete Einerlei lässt den Enthusiasmus sinken und das Hungergefühl steigen. Welche der zahlreichen Methoden führen tatsächlich und dauerhaft zum Erfolg? Die vielleicht witzigste stammt von Dr. Malcolm Fleming: Er empfahl die Einnahme von Seife zur Ausschwemmung der Fette. Mal abgesehen vom Geschmack, so einfach ist es nicht. Auch die vielen Diät-Helfer ändern daran nichts.
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Denn die Versprechen der Pülverchen, Low-Fett-Fertiggerichte, Kilo-reduzierenden Getränke, die Figur rasch auf Vordermann zu bringen, kosten zunächst viel Geld. Schlimmer noch: "Viele wissen nicht mehr, was in der Ernährung erlaubt ist und was nicht", sagt Dr. Bernhard Leben, der sich mit den Diäten und Hilfsmitteln intensiv auseinandergesetzt hat. Sein Fazit: "Bei den Diäten ist der Hunger der Killer." Auch Pülverchen, die das Hunger-Enzym OGT ausschalten, bringen keine Lösung. "Das liegt daran, dass diese Pulver versuchen, in unserer DNA ein kleines Teilchen unseres Zahnrads in eine andere Richtung zu drehen." Der Körper lässt sich aber nicht täuschen. Und, er will beschäftigt werden.
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Deshalb ist faserreiches Gemüse eher geeignet, diesem Wunsch nachzukommen. Zum einen hat es aufquellende Eigenschaften. "Gerade mal angedünstet, so dass es noch al dente ist", sagt Doc Leben, "oder eine Möhre in den Salat geraspelt, dazu eine Paprika, und alles gut würzen." Der Körper muss sich dann richtig anstrengen bei der Verstoffwechslung. Er steckt mehr Energie rein, als er von den Lebensmitteln bekommt.
"Und dann nimmst du ab, denn der Körper hat sich satt gegessen. Das kann kein Pülverchen leisten."
Trotzdem liefern die Lebensmittelindustrie, wissenschaftliche Studien, Lifestyle-Magazine oder Ernährungscoaches jedes Jahr eine Fülle neuer Erkenntnisse zum Thema schlank werden und schlank bleiben. Doch um es auf den Punkt zu bringen: Ein einfacher und effektiver Weg, Fett schnell und dauerhaft zu schmelzen, wurde noch nicht entdeckt. Zeitlich begrenzte Fastenkuren sind für den Ernährungsmediziner deshalb ohne Sinn. Genauer betrachtet bedeutet das Wort Diät tatsächlich Lebensweise oder Lebensführung ein Leben lang. "Denn unser Körper ist ziemlich schlau", erklärt Leben mit Blick auf den Steinzeitmenschen.
Unseren Urahnen wurde eine Diät von der Natur vorgegeben. Nicht jeden Tag kam ein Mammut vorbei. Der Magen blieb leer. Obst und Gemüse standen nur saisonal auf dem Speiseplan. Der Körper lernte, von seinem Fettdepot zu leben. Waren die Teller wieder gefüllt, begann er unermüdlich, jedes nicht benötigte Gramm Energie als Fettpölsterchen zu speichern. Das macht er bis heute. Das Problem unserer Zeit ist folgerichtig der Überfluss. Doc Leben fügt belustigt hinzu: "Wir haben bei der Jagd nach Lebensmitteln heute Pfeil und Bogen durch das Portemonnaie im Discounter ersetzt." Seine Empfehlung lautet: Eine bewusste Ernährung, die dem eigenen Kalorienbedarf und dem Arbeitsalltag angepasst wird, kann die halbe Miete sein. Die einfache Formel dafür: Körpergewicht mal 24.
Ein weiterer Baustein auf dem Weg zur eigenen Traumfigur ist ein ausreichendes Maß an Bewegung. Nach Auffassung des Arztes reicht es schon, die Treppe, statt den Aufzug zunehmen. Oder beim Einkaufen nicht direkt vor der Supermarkttüre zu parken, sondern einen der hintersten Parkplätze zu wählen. Wird das mit ausreichendem Schlaf ergänzt und mit der Ernährung unsere kognitiven Fähigkeiten befördert, führt der Weg zum gewünschten Erfolg. Ein wichtiges Kriterium bei der Umsetzung sieht der engagierte Arzt in der Zusammensetzung des Gehirns.
Das besteht nämlich zu über siebzig Prozent aus Fett und Proteinen und zu einem geringen Anteil aus Kohlehydraten. "Die Hirnforschung zeigt: Wenn wir das als Maßstab für unsere Ernährung nehmen, bleiben uns Diäten erspart." Sein Fazit: Fett macht nicht dick, wenn es in einem richtigen Verhältnis steht. Dafür muss Fett unterschieden werden.
Grundsätzlich ist zu sagen, Omega 3 ist nicht besser als Omega 6. Beide Fette sind für die Entzündungswerte im Körper wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass das Verhältnis von Omega 6, Butter, Käse, Kürbisöl, zu Omega 3, Lachs, Thunfisch, Leinöl und insbesondere Olivenöl, in einem Verhältnis von 5 zu 1 stehen sollte.
Dieser Wert liegt schätzungsweise in der westlichen Welt etwa bei 15 zu 1. Daher lautet die goldene Regel von Ernährungsmediziner Doc Leben: "Selbst, wenn zwanzig und mehr Kilos purzeln sollen, stelle deine Ernährung um und versuche, ihr ein Leben lang treu zu bleiben. Beachte die Lebensmittelampel. Versuche nicht, einem Ideal hinterher zu schwimmen. Fühle dich auch wohl mit einer Figur, die vielleicht mal drei, vier Kilo mehr hat, aber nicht dreißig, vierzig Kilo. Oder mache es wie die Japaner mit ihrem Hara hachi bu: "Esse dich nur zu achtzig Prozent satt.‘"
Zehn Minuten vor dem Essen zwei Gläser warmes Wasser trinken. Das Kreislaufsystem und der Magen-Darmtrakt werden angeworfen. Die Stimulanz gelangt zum Dünndarm. Dort liegen die Rezeptoren, die das OGT-Enzym, also das Hungergefühl, auslöschen. Das gleiche Prinzip gelingt auch mit einer Vorspeise. Suppe oder Salat rechtzeitig vor dem Hauptgang essen.
Wieviel Energie jeder Einzelne braucht, lässt sich anhand einer leichten Formel errechnen: Körpergewicht mal 24. Das ergibt den Kalorienbedarf, den der Körper innerhalb von 24 Stunden benötigt.
Immer daran denken. Zucker macht Hunger, Proteine nicht. Lebensmittel, die den Insulinspiegel in Sekunden auf 100 bringen, sind schnell abgebaut. Der Hunger ist schneller wieder da. Abends ein Omelett, und der Hunger bleibt bis zum nächsten Tag aus.
Die Mediterrane Diät schaffte es im Experten Ranking 2022 auf den ersten Platz.
Dabei handelt es sich um ein ganzheitliches Konzept, das auf eine ausgewogene Ernährung im Stil mediterraner Länder wie Italien oder Griechenland setzt. Die Diät hilft beim Abnehmen, sorgt für ein starkes, gesundes Herz und soll sogar Erkrankungen wie Diabetes oder Krebs vorbeugen. Eine Schlüsselrolle innerhalb der besten Diät 2022 spielen gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren: Besonders hochwertiges Olivenöl.
Paleo Diät
Das Credo dieser Diät lautet, sich wie in der Steinzeit zu ernähren. Paleo ist also eine Eiweiß-Diät, die industriell verarbeitete Lebensmittel verbietet und damit zurück zu ursprünglichen Basics wie Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und natürlichen Ölen führt. Die hohe Menge an Proteinen fördert den Aufbau von Muskelmasse (weshalb sie als perfekter Sparringspartner fürs Sportprogramm gilt) – und die ist wiederum der beste Fettkiller! Durch den Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Milchprodukte und Zucker spart man viele Kalorien ein und kann schnell abnehmen. Einen Monat sollte man durchhalten.
Intermittierendes Fasten
Intervallfasten gehört aktuell zu den größten Diät-Trends und ist optimal, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Das Prinzip: Es wird zu gewissen Phasen wie gewohnt gespeist – die restliche Zeit hingegen gefastet. Eines der beliebtesten Intervallfasten-Konzepte ist die 16:8 Methode. Im Zeitfenster von 16 Stunden verzichtet man auf eine feste Mahlzeit. Nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie grüner Tee sind dann erlaubt.
auch eine Form der Low-Carb-Diät
Atkins Diät – Eine Diät mit einem schnellen Abnehm-Erfolg. Eiweiß und Fett stehen bei dieser Diät im Verhältnis 60:40. In kurzer Zeit lässt es sich mit der Atkins Diät abnehmen, auf die übrigens auch viele Hollywood-Stars und Fitness-Experten schwören. Es handelt sich um eine Low-Carb-Diät. Dafür sind reichlich Proteine und gesunde Fette erlaubt.
Ketogene Diät. Effektivste Diät auf Zeit.
Mit der Keto-Diät soll man pro Woche zwei bis drei Kilo an Gewicht verlieren. Der Makronährstoff Fett ist die wichtigste Energiequelle während der Diät und muss bis zu 70 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen. Damit ist sie das Gegenteil zu jeder Low-Fat-Diät. Stattdessen wird auf Kohlenhydrate verzichtet, um die Fettverbrennung zu aktivieren.
LOGI (Low Carb auf Glyx-Basis)
Auch die LOGI-Methode basiert auf Low-Carb und dem Glykämischen Index . Empfohlen werden viel Gemüse und tierische Eiweiße, zum Beispiel aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten, dafür weniger Kohlenhydrate. Süßigkeiten und Weißmehl sollen vermieden werden. Weil man weniger Fett und verdeckten Zucker zu sich nimmt, kann man mit dieser Diät abnehmen - auch über eine längere Zeit. Der hohe Eiweißanteil sättigt gut. Die Diät fördert auch das Wissen um die Zusammensetzung der Nahrungsmittel.
Montignac-Methode (Trennkost auf Glyx-Basis)
Die Montignac-Methode kombiniert das Trennkost-Prinzip mit dem glykämischen Index. Alle Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, werden gestrichen. Also Zucker, Kuchen, gesüßte Getränke, Weißbrot, weißer Reis und ähnliches. "Gute" Kohlenhydrate wie Vollkornbrot dürfen nicht gleichzeitig mit Fett gegessen werden. Diese Diät ist jedoch in der Praxis nur schwer umzusetzen, macht wenig Spaß und ist wissenschaftlich nicht begründet.
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