Fit auf der Baustelle: Wieviel Protein ist ideal?

Im Handwerk spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gerade gibt es einen Hype um Eiweiß, doch wieviel Protein braucht man wirklich bei körperlich anstrengenden Jobs.

Skyr und Hüttenkäse werden derzeit auf TikTok und Instagram als Proteinbomben gefeiert – zeitweise sind sie in manchen Supermärkten sogar ausverkauft. Doch was ist dran am Protein-Hype? Und wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten?

Das Essen spielt gerade in körperlich anstrengenden Handwerksberufen eine wichtige Rolle. Das Interesse an gesunder Ernährung wächst. Fitnessbewusste Azubis, Gesellen und Meister wissen: Wer mittags regelmäßig nur zu Pizza, Pommes, Leberkässemmel oder Döner greift, ist oft schnell wieder müde und nicht optimal versorgt. Viele Handwerkerinnen und Handwerker achten inzwischen auf Kohlenhydrate, Vitamine, gesunde Fette und vor allem auf Eiweiß. Sie greifen zu Joghurt, Skyr, Nüssen oder Geflügelsandwiches. Denn: Proteine sind wichtig für den Muskelerhalt und die Regeneration.

Proteinshakes und Pulver sind meist nicht nötig

Doch kann man es bei den Proteinen auch übertreiben? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen als Richtwert 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilogramm sind das 56 Gramm Protein. Wer körperlich hart arbeitet oder zusätzlich trainiert, kann je nach Belastung und Ziel auch mehr benötigen; im Sportbereich werden häufig 1,4 bis 1,8 Gramm genannt. Bei schwerer körperlicher Arbeit benötigt man mehr als der Durchschnitt. Für einen Handwerker, der 80 Kilogramm wiegt, können das schon um die 100 bis 150 Gramm Eiweiß am Tag sein.

Proteinshakes und Pulver sind meist nicht nötig. Bei einer ausgewogenen Ernährung gebe es keinen Grund "die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen", so die DGE.  Oder durch High-Protein-Pudding, Eiweißbrot und Protein-Chips. Denn Eiweiß versteckt sich nicht nur in Skyr, Quark und Hüttenkäse, sondern auch in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Fleisch, Fisch, Saitan oder Sojaprodukten.  

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Vorsicht bei Nierenproblemen

Die IKK classic gibt auf ihrer Website viele Ernährungstipps speziell für das Handwerk - inklusive Rezepten für Meal Prep oder Power-Frühstück. Die Innungskrankenkasse warnt auf ihren Seiten aber auch vor zu hoher Proteinzufuhr, diese könne sogar schädlich sein. "Da Eiweiß aus unterschiedlichen Aminosäuren besteht, wird überflüssig zugeführtes Protein als Abbauprodukt durch Harnstoff einfach wieder mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb sollten gesunde Menschen bei einer erhöhten Proteinzufuhr darauf achten, genug zu trinken."

Werde langfristig mehr Protein aufgenommen als benötigt, könne der Überschuss als Körperfett eingelagert werden und zu Übergewicht führen. "Personen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig sein: Eine dauerhaft überschüssige Aufnahme von Eiweiß kann schädliche Auswirkungen auf bereits geschwächte Nieren haben", so die IKK classic.

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